つらいとき、疲れたとき、焦るとき…覚えておきたい「セルフコンパッション」という考え方
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お疲れ様です！YTBです。
現在は主にマイナビ転職・マイナビスカウティングのコンテンツを担当しております。
先日、マイナビスカウティングの記事制作をきっかけに、「セルフコンパッション」という概念を知りました。「自己肯定感」と似て非なるものなのですが、皆さんご存じでしょうか。
もともとは「リーダーシップ」をテーマとして、「すぐれたリーダーほど自分にやさしい」という本の著者である若杉先生にインタビューを行った中で出てきた話ですが、お話を聞けば聞くほど、これは立場に関係なく、働く人すべてに使える（ぜひ知ってほしい！）考え方だと感じました。
そこで今回は、若杉先生にお話を聞いた中で印象に残った言葉と、簡単な実践方法についてご共有できればと思います！
セルフコンパッションとは？
セルフコンパッションとは、一言でいうと「自分にやさしくすること」 だそうです。
具体的なポイントは3つです。
- マインドフルネス
今の自分の感情に気づくこと - 共通の人間性
失敗や不安は誰にでもあると理解すること - 自分へのやさしさ
大切な人にかけるような言葉を、自分にも向けること
多忙な毎日、失敗やうまくいかないこと…仕事をしていると色々な壁に当たることも多い中で、つい自分を責めてしまう人が多いようです。（私自身がそうです）
自己批判をするのではなく、甘えでもなく、自分にやさしくする（セルフコンパッション）ことで、心身が整い、結果的に自分にも、周りにも良い影響になる、という考え方だそうです。
自己肯定感のように「自分はできている」と評価するものではなく、 できていないときにも自分を否定しすぎない姿勢、と理解しています。
時々思い出したい、心に響いた例え話
インタビューでは、様々な例え話を使ってセルフコンパッションを説明していただきましたが、私が特に心に残ったお話をいくつかご紹介します。
私たちは毎日、「心に小さなケガ」をしている
仕事をしていれば、毎日4〜5箇所はケガをしているはず。
身体の傷の手当てはすぐするのに、なぜ心の傷の手当てはしないのでしょう。
たしかに、紙で指を切ったらすぐ絆創膏を貼ります。
でも、「思うように成果が出なかった 」「誰かの一言が引っかかった 」「自分の判断にモヤモヤした 」…そんな「小さな心の傷」は、なかったことにして、そのまま次のタスクに進んでしまうことが多いのではないでしょうか。
セルフコンパッションは、 その小さな傷に気づき、手当てをすることから始まる考え方だそうです。
壁に直面したとき、選べる3つの道
壁に直面したとき、選べる道は3つある。
自己批判する道、甘やかす道、そして自分にやさしくする道。
壁に直面したとき、私たちは「自己批判」を選んでしまうことが多いそうです。「自責」を通り越して、自分を必要以上に責めてしまう。自分を責めるのは辛いけど、ある意味考えなくて良いので分析が簡単で、解決にならないことも。
また、お酒で忘れようとしたり、爆買いしたり、仕事をすっぽかしたりすることは「甘え」。
一方で、セルフコンパッションが目指すのは、冷静に現状を分析して、次の行動を進めること。
うまくいかなかった事実はそのまま受け止めつつ、 必要以上に自分を責めない。つい自己批判をしないと「甘えている」と自分で思ってしまいがちですが、そういうことではないんだな、と少し心が軽くなりました。
思い詰めたら、一度ドローンで山を見る
どんな山を登っているのか分からない登山はつらい。
思い詰めているときは、一度ドローンで山全体を見渡す。
目の前の岩だけを見ていると、「もう無理だ」と感じてしまうことがあります。でも少し引いてみると、「自分はどこまで登ってきたのか 」「そもそもどんな山を登っているのか 」「別ルートはあるのか 」などが見えてくることもあります。
同じように、セルフコンパッションでは、自分を俯瞰する視点を取り戻す力もあるのだと感じました。
酸素マスクは、まず自分からつける
飛行機に乗った時、酸素マスクの説明をどのようにされるか覚えていますか。
酸素マスクを着ける順番は、まず自分から。
自分を助けられたら、周りも助けられます。
周りを気遣える人ほど、自分のケアは後回しにしがちです。でも、自分の酸素が足りていない状態では、 長く安定して他の人を支えることはできません。
セルフコンパッションは、 「自分を優先する」ことではなく、 自分も含めて大切にする視点なのだと理解しました。
セルフコンパッションを日常に取り入れる
セルフコンパッションってどうやるの？と、なにか特別な手法を求めたくなってしまいますが、決まった手法があるというわけではなく、自分に合った方法で、日常に取り入れていくことが大事なのかなと思っています。私自身やってみている簡単な方法を、いくつかご紹介できればと思います。
① 昼休みに、数分だけ目を閉じる
スマホを見る代わりに、あえて何もしない時間を取るようにしています。
正直、最初は落ち着きませんでしたが、ゆっくり呼吸しながら、「あ、いま少し焦っているな」などと気づくことで、少し落ち着きを取り戻せる。これだけでも、（たぶん）セルフコンパッションと言えるのではないかと思っています。
② 生成AIに、感情を整理してもらう
感情が高まってしまっているときや、自己批判しかできなくなってしまったとき、考えをそのまま生成AIに投げて、「セルフコンパッションの視点で整理して」などとお願いすることがあります。感情を受け止め、整理してもらうことで、冷静になって客観的に考えられることがあります。
セルフコンパッションの考え方に慣れないうちは、自己批判に戻ってしまわないように、生成AIの力なども借りて練習するもの良いかもしれません。
③ 待ち受け画面をリマインダーにする
セルフコンパッションしよう！と思っていても、いざ必要なときになって忘れてしまう…そんなときは、 スマホなどの待ち受けの背景を、セルフコンパッションを思い出せるものに変えると良いと教えてもらいました。毎日何度も目に入るところに置くことで、「リマインダー」のようにして思い出す。
デスクトップを好きな画像にしている方も多いと思いますが、それも立派なセルフコンパッションといえるかもしれません。
まとめ
私自身、まだ習慣になったとは言えませんが、 少なくとも 「自分を責める以外の選択肢がある」と知れたことは、大きな変化でした。セルフコンパッションは、必要なときほどつい忘れてしまいがちなので、この記事を書くことで、心に留めておきたいなと思いました。
つらいとき、疲れたとき、焦るとき。そんなときに、「自分を責める以外の道もある」と思い出せますように…！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
追記
「すぐれたリーダーほど自分にやさしい」著書、若杉先生のインタビュー記事が公開されました！
https://scouting.mynavi.jp/contents/column/manager/2931/
※本記事は2026年04月時点の情報です。
